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胡大一 北京大学人民医院教授，著名心血管专家、医学教育家，预防医学家、公益助医志愿者

原武汉大学人民医院院长、心脏病专家黄从新

著名运动健身专家、北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心

南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮

胡大一

管住嘴，迈开腿！日行万步路已成为亿万民众奔向健康的口号和行动。

万步路一走就是17年，血压正常，血糖正常

2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。

万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。

万步路代表的有氧运动不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病这些在我国都以亿计数的疾病或危险因素的患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的

但近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。

我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4－5层（我人民医院门诊在5楼，北京市第一中西医结合医院门诊在4层）都不乘电梯，自己步行上楼。

我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：“宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！” 在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。

赵之心：走了要多迈出10厘米，尽量增大步幅

走路，是最简单可行的健身方法。但在著名运动健身专家、北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心看来，很多人走路健身的问题还不少，有的人是越走越放松，放松的结果是肌肉用力非常少，走得没有任何健身价值；有的人是走路越走越矮，歪肩斜背，样子不但难看，而且对身体有损。

赵之心提醒准备靠走路来健身的朋友，要先把握好最基本健身要素，要做到“一高一长”：一高，是要拔高走，要挺直脊背走，要有往上长个的感觉，昂首挺胸。一长，是走路的时候要把步伐多迈出10厘米，尽量增大步幅，这样在摆臂、登地的瞬间，会使身体提高用力20%左右，增大了走路健身的效果。

每分钟120步锻炼效果最好

什么样的运动量是适宜的呢？

南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮说，走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。

每天健步走的时间多长合适呢？

通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

如果家离单位较近，我主张以步代车上下班

原武汉大学人民医院院长、心脏病专家黄从新教授说，走路是一种很适宜功能锻炼的运动，能减少下肢栓塞，增强人体的新陈代谢，有利于细胞再生，还能促进周身血液循环，使心脏供血充足。

黄院长说：“如果家离单位较近，我主张以步代车上下班。如果太远，步行上下班就不太符合现在快节奏的生活。走路应注意挺胸收腹，步态要正，最好用深呼吸，这会取得最佳的锻炼效果。走路的速度与距离要根据各人的健康状况、生理条件调整，以自我感觉舒适为宜。”