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A无氧训练:早上起来51个仰卧起坐和21个俯卧撑为一组，做6组，再下楼晨跑2400米;下午3点或者晚上7点去健身房90分钟(不能超过120分钟必须完成)。项目有:1:负重40公斤深蹲11个，做5组。2:有支撑卧推60公斤11个，70公斤8个，各做10组。负重提腿110公斤21个，做4组。大腿举重160公斤，做4组。手臂左右侧拉各30公斤11个，8组。手臂哑铃综合训练5组。
B(综合训练)早上与上相同。下午打篮球2小时，快速跑30分钟，双杠训练30分钟。晚上做压韧带10组。睡觉前做无负重深蹲101个，3组。蛙跳21个，5组。